Wie bewust met voeding bezig is, kijkt al snel naar het aantal calorieën in een product. Ook bij olijfolie is dat logisch. Olijfolie bestaat vrijwel volledig uit vet en bevat daardoor relatief veel energie. Toch vertelt het aantal calorieën maar een deel van het verhaal.
Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 90 kilocalorieën. Dat geldt niet alleen voor extra vierge olijfolie, maar ongeveer ook voor andere soorten olie. Het verschil tussen oliën zit daarom niet zozeer in het aantal calorieën, maar vooral in de samenstelling, kwaliteit, verwerking, smaak en manier waarop je de olie gebruikt.
In dit artikel lees je hoeveel calorieën olijfolie bevat, waarom extra vierge olijfolie niet automatisch caloriearmer is en waarom het verstandig is om verder te kijken dan alleen het getal op het etiket.
Hoeveel calorieën zitten er in olijfolie?
Een eetlepel olijfolie van ongeveer 10 gram bevat gemiddeld:
- 90 kilocalorieën
- 10 gram vet
- Ongeveer 1,5 gram verzadigd vet
- 0 gram koolhydraten
- 0 gram suiker
- 0 gram eiwit
- 0 gram zout
Olijfolie is dus een calorierijk product. Dat is niet vreemd, want vet levert meer energie dan koolhydraten en eiwitten. Een kleine hoeveelheid olie kan daardoor relatief veel calorieën bevatten.
Een praktisch overzicht
| Hoeveelheid olijfolie | Aantal calorieën |
|---|---|
| 1 theelepel van circa 5 gram | Ongeveer 45 kcal |
| 1 eetlepel van circa 10 gram | Ongeveer 90 kcal |
| 2 eetlepels van circa 20 gram | Ongeveer 180 kcal |
| 3 eetlepels van circa 30 gram | Ongeveer 270 kcal |
De werkelijke hoeveelheid kan verschillen. Niet iedere lepel is even groot en bij vrij schenken belandt er al snel meer olie in de pan of over een salade dan je denkt.
Bevat extra vierge olijfolie minder calorieën?
Extra vierge olijfolie bevat niet noemenswaardig minder calorieën dan gewone of geraffineerde olijfolie. Ook zonnebloemolie, koolzaadolie en andere vloeibare oliën leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid energie.
Het voordeel van extra vierge olijfolie zit dus niet in een lager aantal calorieën.
Het verschil zit onder andere in:
- De kwaliteit van de gebruikte olijven
- Het moment van oogsten
- De tijd tussen de oogst en verwerking
- De productiemethode
- Het ontbreken van raffinage
- Het smaak- en geurprofiel
- De hoeveelheid natuurlijke plantenstoffen
- De versheid en manier van bewaren
Twee flessen olijfolie kunnen op het etiket ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën vermelden, terwijl de kwaliteit en smaak sterk van elkaar verschillen.
Calorieën vertellen niet het hele verhaal
Calorieën geven aan hoeveel energie een voedingsmiddel levert. Ze vertellen niet automatisch hoe voedzaam, smaakvol of zorgvuldig geproduceerd een product is.
Een eetlepel geraffineerde olie en een eetlepel extra vierge olijfolie van goede kwaliteit kunnen bijvoorbeeld ongeveer evenveel calorieën bevatten. Toch zijn het niet precies dezelfde producten.
Extra vierge olijfolie wordt uitsluitend met mechanische middelen uit olijven verkregen. Er worden geen chemische raffinagemethoden gebruikt. Daarnaast mag de vrije zuurgraad van extra vierge olijfolie niet hoger zijn dan 0,8%.
Olijfolie bevat voornamelijk onverzadigde vetten. Het vervangen van producten met veel verzadigd vet door producten met meer onverzadigd vet past binnen een evenwichtig voedingspatroon.
Dat betekent niet dat je onbeperkt olijfolie kunt gebruiken. Het betekent wel dat alleen naar calorieën kijken onvoldoende is om een olie goed te beoordelen.
Waarom de kwaliteit van olijfolie belangrijk is
1. Niet iedere olijfolie wordt op dezelfde manier gemaakt
Extra vierge olijfolie is de hoogste kwaliteitscategorie binnen olijfolie. De olie wordt mechanisch uit olijven gewonnen, zonder chemische raffinage.
Bij geraffineerde olijfolie worden ongewenste geuren, smaken en andere eigenschappen door bewerking verwijderd. Daarna kan een kleine hoeveelheid vierge of extra vierge olijfolie worden toegevoegd om de olie weer smaak te geven.
Raffinage maakt een olie niet automatisch onveilig, maar het levert wel een ander product op. Goede extra vierge olijfolie behoudt meer van het oorspronkelijke karakter van de olijf.
2. Extra vierge olijfolie bevat natuurlijke plantenstoffen
Extra vierge olijfolie bevat van nature polyfenolen. Dit zijn stoffen die door de olijfboom worden aangemaakt en mede verantwoordelijk zijn voor de bittere en peperige tonen van de olie.
De hoeveelheid polyfenolen kan sterk verschillen. Onder andere het olijvenras, het klimaat, het oogstmoment, de verwerking, filtratie en bewaring spelen hierbij een rol.
Het aantal calorieën op het etiket vertelt niets over de hoeveelheid polyfenolen. Een olie kan dus dezelfde energiewaarde hebben, maar op het gebied van versheid, smaak en natuurlijke plantenstoffen anders zijn samengesteld.
3. Kwaliteit proef je
Goede extra vierge olijfolie heeft een herkenbaar aroma en smaakprofiel. Afhankelijk van het olijvenras kun je bijvoorbeeld tonen herkennen van:
- Vers gras
- Groene of rijpe olijven
- Amandel
- Kruiden
- Tomatenblad
- Artisjok
- Fruit
Een lichte bitterheid of een peperig gevoel achter in de keel hoeft geen teken te zijn dat de olie niet goed is. Het kan juist horen bij verse olijfolie die natuurlijke polyfenolen bevat.
Een smaakvolle olie voegt bovendien direct iets toe aan salades, groenten, pasta, soep, brood en vis. Daardoor kan een relatief kleine hoeveelheid al veel verschil maken in een gerecht.
4. Versheid en bewaring hebben invloed
Olijfolie is gevoelig voor licht, warmte en zuurstof. Wanneer een fles langdurig openstaat, naast het fornuis wordt bewaard of veel licht opvangt, kan de kwaliteit sneller achteruitgaan.
Een goede verpakking is daarom belangrijk. Donker glas en lichtdichte blikken helpen de olie tegen licht te beschermen.
Bewaar olijfolie bij voorkeur:
- Op een donkere plaats
- Op een koele en stabiele temperatuur
- Goed afgesloten
- Niet direct naast een oven of kookplaat
Ook olijfolie van goede kwaliteit verliest uiteindelijk smaak en versheid wanneer deze verkeerd wordt bewaard.
Maakt olijfolie je dik?
Van één specifiek product word je niet automatisch dik. Gewichtstoename ontstaat wanneer je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt.
Olijfolie kan vanwege het hoge aantal calorieën wel ongemerkt een grote bijdrage leveren aan je totale energie-inname. Een royale scheut in de pan, extra olie over de salade en vervolgens nog wat olie bij het brood kunnen samen meerdere eetlepels vormen.
Tegelijkertijd past olijfolie prima binnen een evenwichtig voedingspatroon. Het gaat vooral om:
- De totale hoeveelheid die je gebruikt
- De rest van je voedingspatroon
- Je persoonlijke energiebehoefte
- De producten die je met olijfolie vervangt
- Hoeveel je gedurende de dag beweegt
Olijfolie is dus geen wondermiddel om af te vallen, maar ook geen product dat je vanwege de calorieën volledig hoeft te vermijden.
Vervangen is iets anders dan toevoegen
Wie bewuster wil eten, kan olijfolie het beste gebruiken ter vervanging van andere vetten en sauzen. Voeg de olie niet automatisch overal extra aan toe.
Gebruik olijfolie bijvoorbeeld:
- In plaats van boter bij bepaalde bereidingen
- Als basis voor een zelfgemaakte dressing
- In plaats van een zware, kant-en-klare saus
- Over geroosterde groenten
- Als smaakmaker bij brood, kruiden en specerijen
- Om een gerecht na het koken af te werken
Wanneer je zowel boter, kaas, saus als een royale hoeveelheid olijfolie gebruikt, kunnen de calorieën snel oplopen. Door bewust te kiezen welk vet of welke smaakmaker je gebruikt, houd je meer controle over de totale hoeveelheid.
Hoeveel olijfolie kun je per dag gebruiken?
Er bestaat geen vaste hoeveelheid die voor iedereen ideaal is. De passende portie hangt af van je energiebehoefte, voedingspatroon en de andere vetrijke producten die je eet.
Een handige manier om grip te houden op je gebruik is om olijfolie tijdelijk af te meten. Zo ontdek je hoeveel olie je normaal gesproken in een pan, salade of dressing gebruikt.
Praktische tips
Gebruik een eetlepel of maatlepel
Hiermee voorkom je dat een kleine scheut ongemerkt drie eetlepels wordt.
Maak een dressing in een apart kommetje
Meng olijfolie met citroensap, azijn, mosterd, kruiden en eventueel een beetje water.
Verdeel de olie met een kwastje
Hiermee kun je groenten, vis of een ovenschaal met een dunne laag bedekken.
Schenk pas na het koken een kleine hoeveelheid over het gerecht
Vooral een smaakvolle extra vierge olijfolie komt zo goed tot zijn recht.
Kijk naar je volledige maaltijd
Bevat het gerecht al noten, avocado, kaas of vette vis? Dan kan een kleinere hoeveelheid olie voldoende zijn.
Het doel is niet om zo weinig mogelijk olijfolie te gebruiken, maar om de hoeveelheid bewust af te stemmen op het gerecht.
Is olijfolie geschikt om mee te bakken?
Olijfolie kan worden gebruikt voor verschillende warme bereidingen. Daarbij is het belangrijk dat de olie niet begint te roken of dampen. Wanneer olie zichtbaar rookt, is de temperatuur te hoog en kunnen de smaak en samenstelling achteruitgaan.
Yakelos Biologische Extra Vierge Olijfolie is geschikt voor koud gebruik en voor lichte verhitting tot ongeveer 170 à 180°C.
Je kunt de olie onder andere gebruiken voor:
- Het zacht bakken van groenten
- Pastasauzen
- Soepen en stoofgerechten
- Het bereiden van vis
- Dressings en marinades
- Het afwerken van warme gerechten
Voor langdurig frituren op zeer hoge temperaturen kun je beter een olie kiezen die daar specifiek voor bedoeld is.
Hoe herken je extra vierge olijfolie van goede kwaliteit?
Het aantal calorieën helpt je niet bij het beoordelen van de kwaliteit. Let daarom ook op andere kenmerken.
Controleer de categorie
Op het etiket moet duidelijk staan dat het om extra vierge olijfolie gaat. Alleen de term ‘olijfolie’ kan ook verwijzen naar een mengsel van geraffineerde en vierge olijfolie.
Bekijk de herkomst
Transparantie over het land, de regio, het olijvenras en het oogstjaar maakt het gemakkelijker om te begrijpen wat je koopt.
Let op de verpakking
Donker glas of een lichtdicht blik beschermt de olie beter tegen licht dan volledig transparant glas.
Ruik en proef
Verse extra vierge olijfolie hoort fruitig te ruiken. De precieze smaak kan mild, bitter, groen, zacht of peperig zijn. Een muffe, kartonachtige of ranzige geur kan erop wijzen dat de olie is geoxideerd of te oud is.
Kijk naar de productiemethode
Vermeldingen zoals mechanische extractie en koude extractie onder 27°C geven meer informatie over de manier waarop de olie is geproduceerd.
De kwaliteit van Yakelos Extra Vierge Olijfolie
Yakelos Biologische Extra Vierge Olijfolie wordt gemaakt van biologische Chemlali-olijven uit Centraal-Tunesië. De olijven worden vroeg geoogst en binnen enkele uren mechanisch verwerkt bij een temperatuur onder 27°C.
De olie heeft een zuurgraad van circa 0,2% tot 0,4%. Daarmee blijft deze ruim onder de Europese bovengrens van 0,8% voor extra vierge olijfolie.
Yakelos wordt gefilterd voor een heldere en stabiele olie en verpakt in donker glas of een lichtdicht blik. De smaak is zacht en fruitig, met aroma’s van amandel, vers gras en kruiden. In de afdronk proef je een subtiele peperigheid en lichte bittertonen.
De olie bevat ongeveer evenveel calorieën als andere olijfolie. Het verschil zit in de biologische herkomst, het olijvenras, de vroege oogst, de snelle verwerking, de lage zuurgraad, de natuurlijke plantenstoffen en de smaak.
Veelgestelde vragen over de calorieën in olijfolie
Hoeveel calorieën zitten er in één eetlepel olijfolie?
Een eetlepel olijfolie van ongeveer 10 gram bevat circa 90 kilocalorieën. Een grotere of royaal gevulde eetlepel kan meer calorieën bevatten.
Hoeveel calorieën bevat een theelepel olijfolie?
Een theelepel van ongeveer 5 gram bevat circa 45 kilocalorieën.
Heeft extra vierge olijfolie minder calorieën?
Nee. Extra vierge olijfolie bevat ongeveer evenveel calorieën als geraffineerde olijfolie en andere vloeibare oliën. Het verschil zit voornamelijk in de productie, smaak, samenstelling en kwaliteit.
Kun je olijfolie gebruiken wanneer je wilt afvallen?
Ja. Olijfolie kan onderdeel zijn van een evenwichtig voedingspatroon. Let wel op de portiegrootte en gebruik de olie bij voorkeur als vervanging voor andere vetten of calorierijke sauzen, niet automatisch als extra toevoeging.
Is een olijfoliespray beter vanwege de calorieën?
De olie zelf bevat niet minder calorieën. Een spray kan wel helpen om de olie dunner en gelijkmatiger te verdelen, waardoor je mogelijk minder gebruikt.
Kun je onbeperkt extra vierge olijfolie gebruiken omdat het gezond is?
Nee. Ook goede extra vierge olijfolie blijft een energierijk voedingsmiddel. De kwaliteit van de olie maakt portiecontrole niet overbodig.
Ons advies: kijk verder dan alleen de calorieën
Olijfolie bevat relatief veel calorieën: ongeveer 90 kilocalorieën per eetlepel van 10 gram. Het is daarom verstandig om bewust te schenken en rekening te houden met de totale hoeveelheid die je gedurende de dag gebruikt.
Toch zegt het aantal calorieën weinig over de kwaliteit van een olijfolie. Extra vierge olijfolie onderscheidt zich door de gebruikte olijven, de productiemethode, de versheid, de smaak, de natuurlijke plantenstoffen en het feit dat de olie niet wordt geraffineerd.
Ons advies is daarom om olijfolie niet uitsluitend te beoordelen op het aantal calorieën. Kies voor een extra vierge olijfolie waarvan de herkomst en productiemethode duidelijk zijn en gebruik een hoeveelheid die past bij je maaltijd en voedingspatroon.
Gebruik olijfolie bij voorkeur als vervanging voor andere vetten en zware sauzen, in plaats van als extra toevoeging. Zo profiteer je van de smaak en veelzijdigheid van echte extra vierge olijfolie, terwijl je bewust blijft van de hoeveelheid die je gebruikt.
Ontdek de zachte, fruitige smaak van Yakelos Biologische Extra Vierge Olijfolie en ervaar wat zorgvuldig geproduceerde olijfolie aan een gerecht kan toevoegen.
